СОВЕТЫ ИНСТИТУТА ПИТАНИЯ РАМН

СОВЕТЫ ИНСТИТУТА ПИТАНИЯ РАМН
     Чтобы подобрать для себя наиболее эффективную и безопасную для здоровья меру, сначала разделим понятия: правильное сбалансированное питание для здорового человека и диету.
     Диета - это, прежде всего лечебная процедура на определённое время. Во-вторых, нужно всё трезво оценить: требуется ли худеть вообще? Потому что попытки похудеть у людей с нормальным весом ни к чему хорошему не приводят. А для оценки масштабов бедствия существуют специально разработанные методы. Специалисты чаще всего используют в работе так называемый индекс массы тела. Для этого есть счётчик или формула: вес разделить на рост в метрах, возведённый в квадрат. Индекс от 18.5 до 25 считается нормой. Выше 25 показывает наличие избыточного веса или различные степени ожирения. Ниже - дефицит массы и дистрофию.
     Первое. Если исходя из этой формулы человек понимает, что ему нужно похудеть, тогда в первую очередь ему стоит разобраться на своём обеденном столе, посмотреть, что он ест. И понять, сколько он тратит калорий, а сколько потребляет.
     Второе. Добиться снижения калорийности пищи, но не за счёт необходимого белка, а за счёт углеводов и жиров, которых мы часто получаем больше, чем нужно. То есть за счёт того, без чего организм может обойтись.
     Третье. Если человек не имеет возможности кушать каждый день фрукты, овощи и качественные кисломолочные продукты, то ему необходима компенсация - поливитаминный или минеральный комплекс.
     Далее возникает банальная проблема подсчёта съеденных калорий. Но не требуется, чтобы человек взвешивал в граммах всё, что он ест, и сидел за столом со счётной машинкой. Нет. Нужно понимать тенденцию: укладывается ли он во всём известные две тысячи калорий или нет.
     Нужно обязательно жить по плану. Вот, к примеру. Если человек решил делать разгрузочные дни, то желательно, чтобы он распределил их на ближайший месяц. Кстати, подобные (контрастные) дни очень полезны. Это один из простейших способов, как борьбы, так и профилактики лишнего веса. Одного разгрузочного дня в неделю достаточно. При этом человек должен выбрать объемные, но мало калорийные продукты, хорошо им переносимые. Чтобы не провоцировать боли в желудке, аллергические реакции и т.д. И разбить всё это великолепие на три, а лучше четыре приёма пищи - тогда не будет такого сильного чувства голода. В этот день желательно не потреблять хлеб, сахар, соль.
     Кофе и чай разрешены, но в разумных количествах. Известны десятки, чуть ли не сотни разгрузочных диет. От простых до очень изощрённых. Самые распространённые - молочно- кислые, кефирные, яблочные, салатные. Существуют мясные и рыбные дни. В разных женских журналах постоянно предлагают провести день спаржи или чего-то там ещё. Это не важно, можно и на спарже денёчек посидеть. Главное, чтобы в этот день человек получал меньше калорий, чем основной обмен. То есть заведомо худел. Плюс в этот день мы советуем погулять, заняться спортом, водными процедурами.
     А распределение всей еды на четыре приёма даст гарантию на следующий день не наброситься на еду. И «страдаете» вы всего один день. За это время вы не испытываете такого сильного чувства голода, как на двухнедельных, десятидневных диетах. Когда человек попадает в состояние стресса, держится на одной силе воли, недоедает. Да он быстро худеет. Но у нас есть центр голода, и есть центр насыщения. При перевозбуждении центра голода появляется повышенный аппетит. И потом в течение двух- трёх месяцев вы набираете свой вес обратно и даже больше. Лучше всё делать медленно и постепенно. Есть каждый день сбалансировано, проводить разгрузочные дни, увеличивать физическую активность. И тогда сброшенные килограммы уже не вернутся.
Как нужно худеть, чтобы не навредить своему здоровью?
     Давайте говорить не о килограммах, а о процентах. Потому что похудение для человека семидесяти килограмм и ста пятидесяти проходит по разному. В стационарных условиях за месяц пациенты в среднем теряют 7-12% от массы тела. То есть если взять стокилограммового человека, то он теряет примерно 7-10 кг, стопятидесятикилограммовый, соответственно, больше. Дома этого добиться очень трудно. Поэтому для домашних условий идеальная потеря веса - 4-5 кг в месяц, или 10% от массы тела в течение трёх месяцев. Более интенсивное похудение - только под наблюдением врача.
     Когда люди начинают ограничивать себя в еде, то у многих появляются сильнейшие головные боли. Такое случается, но чаще голова начинает болеть на фоне полного голода. Это связано с падением уровня сахара в крови. Иногда - с падением давления у гипертоников. Первое, что нужно делать в таких случаях, - это положить кусочек сахара под язык. В разгрузочный день, при 4-5 разовом питании, такого практически никогда не случается.
Диетическое питание на один день.
(Калорийность без хлеба - 1500 ккал)
1) Первый завтрак (9 часов) - Мясо отварное (100г) с зелёным горошком, квашеной капустой или другими овощами. Чёрный кофе. Мясо подойдёт нежирных сортов: говядина, телятина, курица, кролик. Овощи - в сыром или отварном виде. Всё без соли. Кофе без сахара.
2) Второй завтрак (12 часов) - Творог обезжиренный (100г). Чай. Из творога можно также приготовить запеканки, сырники и т.д. Напитков в этот день должно быть мало (~4стакана).
3) Обед (15 часов) - Борщ вегетарианский (1/2 порции), Бефстроганов (100г) с тушёной морковью. Компот яблочный( на ксилите). Супы можно готовить на овощном отваре, или 2-3 раза в неделю на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульоне, но не более половины порции.
4) Полдник (17 часов) - Яблоко. Отвар шиповника. Кроме яблок можно есть другие несладкие фрукты и ягоды. Для диеты не подходят бананы, инжир, виноград, хурма.
5) Ужин (19 часов) - Отварная рыба с отварным картофелем. Чай. Подойдут нежирные сорта рыбы: треска, окунь, хек, судак, щука. Исключается камбала, палтус, копчёные и солёные рыбы, консервы.
6) На ночь - Кефир (1 стакан). Вместо кефира можно взять стакан цельного нежирного молока.

Другие записи