СНИЖЕНИЕ ВЕСА С СИЛОВЫМ ПИТАНИЕМ (окончание)

СНИЖЕНИЕ ВЕСА С СИЛОВЫМ ПИТАНИЕМ (окончание)

Блюда по 400 калорий
Идеально для ужина: 10 горячих блюд из силовых продуктов. Готово максимум за полчаса.
Все, что вам потребуется:
В случае необходимости переходите на замороженные продукты. Следите, чтобы в них не содержалось ни жировых, ни вкусовых добавок, ни крахмалов.
Ни в коем случае не применяйте консервы! Консервированные продукты содержат существенно меньше витаминов и минеральных веществ, зато в них много соли, которая является противником силового активного вещества калия.
После окончания диеты все количества увеличьте наполовину, как и в случае холодных закусок.
Пшенка с брокколи
40 г пшена, 150 мл овощного 6ульона (готовый продукт), немного зеленого лука, 1 ч. л. жира, 200 г. брокколи, 50 мл овощного бульона (готовый продукт), соль, кайенский перец, мускатный орех, 2 ст. л. свежих густых сливок, 1 ч. л. лимонного сока.
Пшено обжарить в маленькой кастрюльке до появления запаха. Влить овощной бульон, вскипятить, варить на слабом огне 30 минут, дать набухнуть. Зеленый лук тщательно промыть и нарезать полосками в 1 см шириной. Разогреть жир на сковородке, пассировать в нем лук, добавить вареные брокколи и пшено и залить овощным бульоном. Приправить солью, кайенским перцем и тертым мускатным орехом. Перед дачей подмешать свежие сливки и лимонный сок.
Антицеллюлитные силовые активные вещества: калий, кремний, цинк, медь, клетчатка.
Совет: брокколи варить вместе с овощами для холодной закуски «салат из брокколи» и хранить под крышкой в холодильнике.
Сладкое пшено с малиной
40 г пшена, 150 мл молока (1,5% жирности), 1 яйцо, 1 ст. л. меда, соль, ванилин, цедра, 1 ч, л жира, 150 г свежей или замороженной малины.
Пшено насухо обжарить в маленькой кастрюле, пока не появится запах. Влить молоко, 30 минут варить на слабом огне, затем дать настояться. Яичный желток взбить с медом до кремообразного состояния. Подмешать в вареное пшено. Приправить цедрой и ванилином. Яичный белок круто взбить со щепоткой соли и подмешать в пшено. Жир разогреть на сковородке с покрытием, выложить туда подготовленную массу и распределить по поверхности ягоды. Дать затвердеть при более низкой температуре, пока поверхность не высохнет.
Антицеллюлитные силовые активные вещества: кремний, медь, клетчатка.
Совет 1: вместо малины подойдут также вишня, абрикосы и яблоки.
Совет 2: ванилин из настоящей ванили можно купить в магазине натуральных продуктов.
Ячменные котлеты с салатом из паприки
1/4 л овощного бульона (готовый продукт), 80 г дробленого ячменя, 1 луковица, 1 ч. л. жира, петрушка, соль, перец, красный перец, 2 ч. л. жира, 1 красный паприкашот, 1 ч. л. растительного масла, 1 ст. л. уксуса, соль, перец, лук - резанец по вкусу.
Бульон вскипятить. Всыпать туда дробленку и варить на слабом огне под крышкой 10 минут, затем снять с плиты и дать настояться 15 минут. Лук мелко нарезать, обжарить в жире до золотисто-коричневого цвета и добавить в кашу. Вылепить руками три котлеты и обжарить в жире (две котлеты на ужин, а третью для холодной закуски «биобургер»). Паприкашот очистить, нарезать тонкими полосками, смешать растительное масло с уксусом, солью, перцем и луком - резанцем, подмешать соус к паприке.
Антицеллюлитные силовые активные вещества: калий, кремний, цинк, селен, клетчатка.
Овощи по-китайски с грибами
100 г говядины, 1 морковь, 0,5 штанги зеленого лука, 200 г шампиньонов, 1 ч. л. жира, соль, перец, полчашки овощного бульона (готовый продукт), 1 зубчик чеснока, соевый соус, тертый имбирь, перец.
Морковь и говядину нарезать тонкими полосками, зеленый лук нарезать кольцами шириной в 1 см, а шампиньоны пластиками. Разогреть жир на сковороде с тефлоновым покрытием. Мясо быстро обжарить со всех сторон, посалить, поперчить и вынуть из сковороды. Положить туда овощи и грибы и обжарить. Влить овощной бульон. Проварить в нем овощи, но не до мягкости. Снова добавить мясо и приправить выжатым чесноком, соевым соусом, имбирем и перцем.
Антицеллюлитные силовые активные вещества: калий, медь, цинк, селен, клетчатка.
Совет: говядину можно заменить на индейку или мясо тофу.
Картофельная тортилла
250 г картофеля, 1 луковица, соль, перец, 1 ст. л. жира, 1 яйцо, 3 ст. л. молока (1,5 процента жира), лук - резанец по вкусу.
Сварить картофель в кожуре, остудить и нарезать пластинками. Луковицу нарезать кубиками, смешать с картофелем, посолить и поперчить. Разогреть жир в сковородке с покрытием, положить туда картофель и лук и поджарить, время от времени помешивая. Разболтать яйцо с молоком и добавить в картофель. Поджаривать тортиллу под крышкой на среднем огне 5 минут, затем выложить на тарелку и посыпать резанцем.
Антицеллюлитные силовые активные вещества: калий, медь, клетчатка.
Совет 1: сварите столько картофеля, чтобы хватило для холодной закуски на следующий обед (например, «салат из картофеля и редиски»). Это сэкономит вам время и энергию.
Совет 2: используйте твердый картофель, который не так легко разваривается.
Грибной бифштекс с полевым салатом
150 г шампиньонов, 1 луковица, 1 ч. л. жира, соль, перец, 1 яйцо, 2 ст. л. дробленого полноценного зерна, петрушка по вкусу, лимонный сок, 1 ч. л. жира, 50 г полевого салата или шпината, 50 г кефира, 2 ч. л. лимонного сока, соль, перец.
Шампиньоны очистить и нарезать тонкими пластинками. Лук мелко нарезать и обжарить в разогретом жире. Добавить грибы и пассеровать их до мягкости. Посолить, поперчить. Яйцо хорошо перемешать с дробленкой и смешать с остуженными грибами. Приправить петрушкой, солью, перцем и лимонным соком. Мокрыми руками слепить три котлетки и обжарить их на среднем или слабом огне в разогретом жире. Почистить полевой салат. Приготовить соус из кефира, лимонного сока, соли и перца и полить салат.
Антицеллюлитные силовые активные вещества: калий, медь, селен, клетчатка.
Пшенные блины со шпинатом
1 ст. л. пшенной муки, 1 яйцо, 4 ст. л. минеральной воды, соль, 200 г свежего шпината, 40 г творога (20 процентов жира), 2 ст. л. сыра-пармезана, 1 зубчик чеснока, мускатный орех, соль, перец, 1 ч. л. сливочного масла, 1 ч.л. муки, 100 мл молока (1,5 процента жира), лимонный сок, 1 ч. л. жира.
Из пшенной муки, яйца, минеральной воды и щепотки соли завести блинное тесто. Дать настояться 20 минут. Шпинат поместить в горячую кастрюлю, чтобы листья спались. Вынимая из воды, хорошо отжать ложкой. Шпинат крупно нарубить. Смешать с творогом, пармезаном, выжатым зубчиком чеснока, тертым мускатным орехом, солью и перцем. Для соуса растопить в маленькой кастрюльке сливочное масло, посыпать мукой и постепенно залить молоком. Приправить солью, перцем и лимонным соком. В сковороде с покрытием разогреть жир. Испечь два блина, начинить их шпинатом и завернуть. Полить соусом.
Антицеллюлитные силовые активные вещества: калий, кремний, медь, клетчатка.
Квише из квашеной капусты
20 г муки, соль, 2 ч. л. сливочногя масла, ледяная вода, 1 маленькая луковица, 1 ч. л. жира, 0,5 яйца, 100 мл молока (1,5 процента жира), 100 г квашеной капусты, 0,5 яблока, тмин, соль, перец, 1 ломтик грудки индейки.
Муку, соль и сливочное масло перемешать и растирать пальцами, пока не получится чего-то похожего на крошки хлеба. Добавить столько воды, чтобы полученное тесто было мягким, но не липким. Поставить в холодильник. Луковицу мелко нарезать и обжарить в разогретом жире до золотистого цвета. Яйцо размешать с молоком, посолить и поперчить. Тесто очень тонко раскатать, выложить в небольшую форму. Квашеную капусту и яблоко мелко нарезать, приправить тмином, солью и перцем и распределить по тесту вместе с луком. Грудку индейки нарезать полосками и положить сверху. Залить молоком с яйцом. Квише поставить в предварительно разогреть до 200 градусов духовку и выпекать 20 минут, затем еще 10 минут при 180 градусах.
Антицеллюлитные силовые активные вещества: калий, медь, клетчатка.
Картофель в мундире с томатами
250 г картофеля, 150 г творога (20 процентов жира), 3 ст. л. минеральной воды, чеснок, зелень (например, лук - резанец, петрушка, укроп, пим - пернелла, лимонная кислота, тимьян, эстрагон), соль, перец, лимонный сок, 3 томата.
Неочищенный картофель сварить в небольшом количестве воды. Творог перемешать с минеральной водой до однородной массы. Чеснок раздавить и подмешать в творог вместе с мелко нарубленной зеленью. Приправить солью, перцем и лимонным соком. Томаты нарезать ломтиками и разложить на тарелке вместе с картофелем и творогом.
Антицеллюлитные силовые активные вещества: калий, медь, клетчатка.
Совет: сварите столько картофеля, чтобы его хватило на салат и на тортиллу, то есть всего 650 г. Салат приготовить, пока картофель не остыл. Картофель для тортиллы хранить не очищенным в бункере для овощей.
Рыба со шпинатом
250 г свежего шпината, 1 луковица, 1 ч. л. жира, 250 г трески, 1 лимон, соль, перец, мускатный орех, 2 ч. л. свежих густых сливок.
Шпинат промыть, почистить и 1 минуту отварить в подсоленной воде. Откинуть на сито, руками отжать и крупно нарезать. Луковицу нарезать мелкими кубиками и обжарить в горячем жире на сковороде с покрытием. Добавить шпинат и слегка потушить. Рыбу помыть, насухо промокнуть, покропить лимонным соком, посолить, поперчить и положить на шпинат. Закрыть крышкой и оставить на 6—8 минут. Затем треску вынуть. Шпинат приправить солью, перцем, тертым мускатным орехом и свежими сливками. Положить на тарелку вместе с рыбой и пластиками лимона.
Антицеллюлитные силовые активные вещества: калий, селен.
Совет: за рамками сезона надо перейти на замороженный продукт.
Завтраки по 300 калорий
Силовое питание должно быть и утром. Это касается и тех, кто вообще не завтракает. Приводим на выбор шесть вариантов.
Почему как раз во время диеты вам необходимо завтракать:
• Потому что иначе вы в первой половине дня почувствуете упадок сил и проголодаетесь вдвое сильнее. Если вы ничего не съедите утром, возьмите завтрак с собой на работу.
• У вас на выбор шесть завтраков. Ешьте, что вам больше нравится, но старайтесь менять завтрак как можно чаще.
• Пить можно кофе с небольшим количеством молока, черный чай, а травяные и фруктовые чаи сколько душе угодно.
• Совет: меняйте фрукты в зависимости от сезона. Оптимально: ягоды и фрукты, для которых как раз сезон. Исключение: бананы, поскольку они относятся к типичным силовым продуктам.
Бананово – пшенный йогурт
150 г йогурта (1,5 \% жира), 3 ст. л. пшенных хлопьев, 1 ч.л. лимонного сока, 1 ч. л. меда, 1 банан, лимонная мелисса.
Йогурт, пшенные хлопья, лимонный сок и мед смешать. Бананы нарезать пластинками и добавить в йогурт. Гарнировать несколькими листиками лимонной мелиссы.
Совет: готовить перед самый завтраком, иначе хлопья размокнут.
Воскресный завтрак
1 яйцо, 1 ч. л. сливочного масла, 2 ломтика хлеба для тостов из полноценного зерна, лук - резанец, 2 корнишона, 1 стакан (100 мл) мультивитаминного сока.
Яйцо поджарить на сковороде с покрытием, используя половину сливочного масла. Хлебцы для тостов обжарить, один ломтик намазать оставшимся маслом и посыпать луком - резанцем. На второй ломтик положить глазунью и корнишоны. Выпить сок.
Яблочный творог
125 г творога (20 процентов жира), 2 ст. л. молока, 1 яблоко, 1 ч. лимонного сока, молотая корица, 1 ч. л. меда, 1 хрустящий хлебец.
Творог размешать с молоком. Яблоко порезать кусочками, покропить лимонным соком и подмешать к творогу. Приправить медом и молотой корицей. Съесть за завтраком хрустящий хлебец.
Хрустящие мюсли со смородиной
1 ч. л. сливочного масла, 2 ст. л. ячменных хлопьев, 1 ч. л. подсолнечных семечек, 1. ч. л. меда, 150 г простокваши (1,5 процента жира), 100 г смородины, 1 ч. л. изюма.
Сливочное масло разогреть на сковородке с покрытием. Добавить ячменные хлопья, подсолнечные семечки и мед и обжарить до золотистого цвета. Остудить, смешать с простоквашей и смородиной. Посыпать изюмом.
Хлебцы с творогом и медом
1 хлебец из полноценного зерна, 50 г творога (20 процентов жира), 2 ч. л. меда, 1 апельсин.
Хлебец разрезать, намазать творогом. Сверху накапать мед. Съесть при этом апельсин.
Совет: вместо меда можно взять варенье или невареный конфитюр (например, 50 г пюре земляники, приправленного 1 ч. л, меда и ванилином).
Хлеб с ветчиной и дыней
1 ломтик хлеба из полноценного зерна, 2 ч. л. сливочного масла, 4 ломтика ветчины из лосося, 1/4 медовой дыни.
Хлеб намазать маслом, сверху положить ветчину из лосося. Съесть при этом дыню.
Совет: ветчину можно заменить ломтиком сыра, говяжьей ветчины или индюшачьей грудки.
Закуски по 100 калорий
Маленькие промежуточные закуски утоляют голод и поднимают настроение.
Дважды в день вы можете полакомиться, более того: вы даже обязаны это сделать. Чтобы поднять уровень сахара в крови и удержать голод в рамках. У вас есть выбор среди множества сладких или сытных закусок по 100 калорий каждая. Но будьте осторожны: всегда укладывайтесь в пределы дневного рациона. Готовый на кухне запас таких закусок — настоящее испытание для вашей дисциплины.
Бананы и прочее
Идеально в качестве промежуточной закуски: один банан. Поскольку он со своим высоким содержанием калия является оптимальным силовым продуктом. И поскольку его всегда можно купить, удобно возить с собой и есть где угодно. 100 калорий вы получите от большого, спелого, красивого экземпляра. Вариации для закусок с бананом:
• Маленький банан и киви нарезать и покропить лимонным соком.
• Маленький банан обжарить на сковородке с 1 ч. л. сливочного масла до золотистого цвета и посыпать 1 ч. л. кокосовой стружки. Другие фрукты, которые вы можете съесть в качестве промежуточной закуски: 1 большое яблоко, 4 абрикоса, 1 грушу, 1 грейпфрут, 2 киви, 5 мандаринов, 2 нектарина, 1 апельсин, 2 персика, 10 слив, 150 г ананаса, мирабели или винограда, по 200 г ежевики, смородины, крыжовника, вишни или медовой дыни, по 300 г земляники, малины или арбуза.
Бутерброды
Если вам необходимо что-нибудь пожевать, вы можете позволить себе и бутерброд на 100 калорий. Конечно, хлеб должен быть только из полноценного зерна, поскольку он даст организму хорошую порцию активных силовых веществ — таких, как цинк, медь, железо, магний и клетчатка. Кроме того, полноценное зерно содержит меньше калорий и дольше сохраняет ощущение сытости. Выбор у вас такой:
• Медовый хлебец: 0,5 хлебца из полноценного зерна с 1 ч. л. сливочного масла и 1 ч. л. меда.
• Сухарь с мармеладом: сухарь из полноценного зерна с 1 ч. л. свежих сливок и 1 ч. л. мармелада.
• Ореховый сухарь: 1 хрустящий хлебец с 1 ст. л. орехового мусса.
• Хлеб с луком - резанцем: 0,5 ломтика хлеба из полноценного зерна с 1 ч. л. сливочного масла и большим количеством нарезанного лука.
Если вы можете отказаться от накладки на хлеб, то 100 калорий вам дадут следующие продукты на выбор: 1 хлебец из полноценного зерна, 1 ломтик хлеба, 3 рисовые вафли, 3 хрустящих хлебца, 2 сухаря.
Пикантики
Eсли вы любите съесть что-нибудь соленое, то в 100 калорий можно вместить довольно много силовых продуктов. Возглавят список квашеная капуста и картофель в мундире.
• 150 г сырой квашеной капусты и 0,5 яблока мелко нарезать, смешать, посыпать 1 ч. л. нарубленных лесных орехов.
• 150 г сырой квашеной капусты и 1/4 луковицы мелко нарезать и смешать с 1 ч. л. растительного масла и 1 щепоткой тмина.
• На вареную в мундире картофелину средней величины положить 1 ч. л. свежих густых сливок, посолить, поперчить и посыпать свежей зеленью.
• Большую горячую картофелину разрезать пополам и растопить на ней 1 ч. л. сливочного масла. Немного посолить и обильно посыпать зеленью.
• На 2 больших ломтика томата (всего 30 г) положить по 1 ломтику модзареллы и по 1 листику базилики. Слегка посолить и сильно поперчить. Если вы предпочитаете съесть что-нибудь на ходу, можете выбрать либо огурец (800 г), либо кольраби (400 г), морковь (350 г), паприкашоты (500 г) или томаты (600 г).
Молочные продукты
Важно: используйте только чистые молочные продукты, без тепловой обработки, без сахара, без ароматизации, без фруктовых и прочих добавок.
• Энергетический напиток: 100 г кефира, сок 1 апельсина и немного ванилина взбить в миксере.
• Творожный крем: 75 г творога (20 \% жира), 2 ст. л. минеральной воды и 1 ч. л. меда перемешать до однородной массы. Приправить 1 ч. л. растворимого какао-порошка (или небольшим количеством растворимого кофе, корицы, лимонного сока, апельсинового сока или ванильного порошка).
• Фруктовая простокваша: 150 г простокваши (1,5 \% жира) смешать со 100 г земляники, малины или другой ягоды или фрукта.
• Медовый йогурт: 150 г йогурта (1,5 \% жира) смешать с 1 ч. л. меда. Если вы предпочитаете употреблять молочные продукты в чистом виде, 100 калорий можно получить из: 150 г натурального йогурта (3,5 \% жира), 200 г натурального йогурта (1,5 \% жира), 150 г простокваши (3,5 \% жира), 200 г простокваши (1,5 \% жира), 150 г кефира (3,5 \% жира), 180 г кефира (1,5 \% жира), 300 мл пахты, 150 мл цельного молока.
Кофе со сладостями
Сладкое делает нас счастливыми и не очень толстыми, если есть не слишком много. Поэтому смело можете полакомиться чем-нибудь сладким к вашему послеобеденному кофе или чаю. Если душе приятно, это может быть даже «нездоровый» продукт. Кофе или чай дают 0 калорий, так что можете пить сколько угодно. Но от сахара придется отказаться (от сластилина тоже). С первой чашкой кофе (чая) вы можете позволить себе 3 ст. л. нормального молока.
• В качестве сладкого можно взять: 2 сливочных печенья, 4 печенья из полноценного зерна, 1 маленький кусочек фруктового пирога с бисквитом, 1 бисквитная трубочка с мармеладом, 5 маленьких бисквитных ложечек.
• Если вы просто хотите полакомиться, можете выбрать свои 100 калорий из таких сладостей: 5 фруктовых конфет, 5 сушеных фруктов, 2 сливочные конфеты, 15 жевательных мишек, 4 кусочка шоколадки, 2 шоколадные конфеты, 1 большой шарик мороженого, 1 порция (60 г) попкорна, 4 марципана.
Что пить?
Если вы хотите вымыть из организма шлаки, надо много пить.
Поскольку при образовании жира возникают так называемые кетоновые тела, которые выделяются из организма через почки, во время диеты нужно особенно много пить. Особенно если вы при этом много занимаетесь спортом. В противном случае организм переключается на «аварийное» обеспечение и связывает больше воды, чем обычно. Следствие: головные боли, понижение работоспособности и общее плохое самочувствие.
Вода
Пейте, сколько влезет. Лучше, если вы разнообразите питье, чередуя:
• Минеральную воду (из природных или искусственных источников).
• Воду из источников (так называемую «тихую», без углекислоты).
• Столовую воду (смесь нескольких вод).
• Вы можете также пить не хлорированную водопроводную воду, если уровень нитратов в ней не превышает норму.
• Нормальная вода приобретает вкус минеральной, если вы используете сифон.
• Лечебная вода из-за специфического содержания минералов используется только в лечебных целях.
Покупая минеральную воду, обращайте внимание на ее состав. В ней должно быть как можно меньше натрия (самое большее 20 мг на литр) и нитратов (самое большее 10 мг на литр). Содержание углекислоты не играет роли.
Совет: для разнообразия воду можно «приправить» небольшим количеством лимонного или апельсинового сока.
Травяной чай
Очень рекомендуется во время целлюлитной диеты (и максимум две недели после нее) провести курс лечения настоями трав с сильным обезвоживающим действием.
Рецепт: по 1 ч. л. крапивы, березовых листьев и полевого хвоща залить 1/4 л кипятка, дать настояться 10 мин. и вылить чай в термос. В течение дня выпить маленькими глотками (лучше всего перед едой).
Вы можете приготовить такой чай из одной из трав, но тогда их надо каждый день чередовать.
В качестве простейшего утолителя жажды без специфического действия подойдет смесь на основе листьев ежевики, земляники, малины и кожуры шиповника, яблок, лимона и апельсина. Кому нравится, может пить также целебные настои из мальвы, мяты, мелиссы, аниса или фенхеля. Сколько чего класть, дело вкуса.
Совет: фруктовые чаи особенно вкусны холодными и с добавлением в стакан ломтика лимона.
Кофе и чай
Кофе и чай во время диеты совершенно не исключаются, но они используются не для утоления жажды. Однако если их пить слишком много, они теряют свое бодрящее действие и вместо бодрости приносят беспокойство, нервозность и мышечную дрожь. Передозировка чая и кофе к тому же вымывает из организма ценные минеральные вещества.
• Три чашки кофе или черного чая в течение дня — это очень хорошо. Они поднимают настроение, обостряют чувства и ускоряют реакции.
• Черный чай переносится организмом лучше, чем кофе. Содержащиеся в нем дубильные вещества успокаивают слизистую оболочку желудка и кишечника.
Важно: во время диеты пейте чай и кофе по возможности без сахара и не более чем с 3 ст. л. свежего молока. Чайная ложка сахара содержит 20 калорий, сластилин же не рекомендуется.
Совет: при подозрении на недостаток железа пейте чай и кофе лишь через час после еды, поскольку эти напитки препятствуют усвоению железа в кровь.
Соки
Абсолютный чемпион по своему очистительному действию на соединительные ткани — перебродивший капустный рассол. Лучше всего выпивать в день 1 стакан (100 мл) перед завтраком или в качестве промежуточной закуски. Но и любые другие овощные и фруктовые соки подходят во время диеты в качестве утолителей жажды и поставщиков ценных минеральных веществ. Калории даже в сладких соках не играют роли.
• Лучше всего свежевыжатый сок цитрусовых, моркови, яблок, редьки и огурцов.
• В случае готовых соков нужно использовать 100-процентные без каких бы то ни было добавок.
• Не годятся фруктовые нектары (в которых до 20 процентов сахара), напитки из фруктовых соков (в них всего 6—30 процентов фруктового сока), лимонады и всевозможные кола-напитки (с 0—3 процентами фруктовых соков), а также «овощные напитки», в которых всего 40 процентов овощного сока.
Совет: если развести фруктовые соки водой, содержание калорий понижается и уровень сахара в крови не так поднимается.
Алкоголь
Против рюмки вина или шампанского - изредка, по вечерам в принципе нечего возразить при условии, что это действительно единственная рюмка. Кроме того, вино должно быть абсолютно сухим (то есть без сахара). Однако: алкоголь в любой форме во время диеты — ловушка. Поскольку он возбуждает аппетит и затрудняет сдержанность во время еды. И поскольку сам он очень калориен: от 75 калорий в стаканчике сухого белого вина до 180 калорий в коктейле. Эти калории для организма абсолютно вредны, поскольку не уравновешены питательными веществами.

Другие записи