ТРЕНИНГ ДОМА

ТРЕНИНГ ДОМА
   Целлюлитная гимнастика или техно-тренинг: две оптимальные возможности укрепления мышц.
   Предпочитаете ли вы заниматься дома без помех или вас больше вдохновляет общее настроение группы, роли не играет — во всяком случае, для результата занятий. Он наступит обязательно, независимо от метода. Определяющим в вашем выборе должен стать ответ на вопрос, где вы дольше выдержите. Потому что на успех можно рассчитывать только при регулярности занятий.
Что говорит в пользу занятий дома?
   Тренинг в своих четырех стенах удобнее. Можно распределить время по-своему, не нужно никуда ехать и искать место для парковки, да и дешевле, если рассматривать в течение продолжительного времени. Правда, возникают проблемы с выдержкой. Понадобится немалая самодисциплина, чтобы заставить себя каждый день ложиться на гимнастический коврик или регулярно мучить тренажер. Кроме того, не хватает подсказки специалиста, который может своевременно исправить ошибку, пока она не закрепилась и не принесла вреда. Но твердо можно сказать одно: тренинг должен быть, если вы хотите, чтобы целлюлитная косметика и целлюлитная диета имели смысл. И упражнения на свой страх и риск в любом случае лучше, чем ничего.
Какие есть возможности?
1. Мы предлагаем вам три варианта: «турбо - гим», гимнастическую программу, специально нацеленную на проблемные зоны. Она длится четыре недели и включает в себя только два упражнения, степень трудности которых повышается от недели к неделе.
2. Вторая возможность, если вы хотите, что называется, навесить на себя еще что-нибудь: гимнастика с гантелями для ног. Движения отягощенных гантелями ног направлены как раз на укрепление мышц живота, бедер и ягодиц. Поскольку им приходится из-за гантелей преодолевать большее сопротивление, упражнения особенно трудны, но зато и особенно действенны.
   Если вы полагаете, что с приобретением домашнего тренажера возрастет ваша мотивация к занятиям, то можно добиться успеха и с прибором, специально предназначенным для мускулатуры проблемных зон.
Каким образом мышечные тренировки могут разгладить целлюлит?
   Действие целенаправленных упражнений состоит в том, что повышение расхода энергии в нужных местах заставляет жир в этих местах расщепляться. Помимо этого, мышцы прибавляют в объеме — тоже за счет жировых клеток. Следствие: ткани укрепляются изнутри и не только ощущаются более упругими, но и выглядят такими. Тренированная мускулатура лучше кровоснабжается, что влечет за собой скорейшее устранение продуктов распада. А эта расшлаковка посредством мышечной работы способствует укреплению соединительных тканей и разглаживанию поверхности кожи.
На что следует обратить внимание?
• Спорадические, но активные занятия ничего не дадут, ибо мускулы любят медлительность. Уж лучше заниматься короче, но чаще, чем подолгу и редко. Если вы хотите видеть успех, ложитесь на гимнастический коврик каждый день.
• Избегайте мышечного катара. Боли возникают от разрывов в тонких разветвлениях мышечных волокон. Разрывы приводят к тому, что мышцы распухают и твердеют. В них возникают судорожные напряжения, препятствуя циркуляции в целлюлитных тканях.
• Не забывайте разогреться и остыть, когда занимаетесь дома самостоятельно. Для согревания достаточно 10—20 прыжков через скакалку, а для остывания хорошо подойдет «упражнение зайчика» из йоги: встаньте на пол на колени, нагнитесь вперед, лбом в пол, руки по бокам сложите назад и спокойно подышите. Поза, в которой можно оставаться как угодно долго и которая чудесно расслабляет.
Отчего мускулы вообще становятся вялыми?
   Мускулатура по природе своей ленива и медлительна. При повседневных движениях по приказу нервной системы работает лишь минимально необходимое количество мышечных волокон. Остальные вступают в действие, только когда уже задействованные устают. А это при нашем образе жизни между автомобилем и письменным столом случается очень редко. Большая часть мускулатуры остается неиспользованной и потому неразвитой.
Турбо – гим
Вы делаете каждый день всего лишь два упражнения, но как минимум по 20 раз. Отведите на это 10-15 минут.
Турбо – программа длится всего 4 недели, затем ее можно продолжать, вдвое сократив время.
Упражнение в основе своей одинаковые. Но степень трудности увеличивается от недели к неделе.
Через 2-3 недели скажутся первые результаты: все мускулы на бедрах, на животе и ягодицах станут крепче, попутно улучшится ваше общее состояние.
Занимаетесь вы утром или вечером, роли не играет. Оптимально было бы и утром, и вечером. Если вы к тому же еще занимаетесь спортом или бодибилдингом, тем лучше.
1 неделя
Упражнение 1: для живота, ног, ягодиц
Лечь на спину, ноги согнуть, руки сцепить на затылке. Напрягая мышцы живота и ягодицы, медленно поднимать верхнюю часть корпуса. Затылок и плечи держать по возможности расслабленными. Медленно сосчитать до десяти и снова опустить верхнюю часть. 20 раз.
Упражнение 2: для талии и таза
Лежа на боку вытянуть нижнюю руку, положить на нее голову. Другой рукой опереться о пол для устойчивости корпуса. Ноги согнуть. Верхнюю ногу очень медленно поднять примерно на 20 сантиметров и снова опустить. 20 раз. Затем сменить сторону и упражнение повторить.
2 неделя
Оба упражнения второй недели похожи на упражнения первой, только чуть труднее и повторяются не 20, а 40 раз.
Важно: чтобы вы могли сосредоточиться и выполнять упражнение действительно медленно и тщательно. Если вы занимаетесь небрежно и быстро, вы только напрасно утомляетесь и можете навредить себе повторением ошибки. Кроме того, внимательное выполнение упражнения не так скучно.
Кстати о скуке: с музыкой дело пойдет лучше. Неважно, какую музыку вы поставите, - лишь бы она вас бодрила и задавала ритм.
Правильное дыхание также очень важно, поскольку эффект заметнее, если мышцы хорошо питаются кислородом. При напряжении мускулов выдыхать через рот так, чтобы было слышно, а при расслаблении вдыхать через нос.
Упражнение 1: для живота, ног, ягодиц
Лечь на спину, руки сцепить на затылке. Ноги согнуть. Правую голень положить на левое колено (или слегка приподнять над коленом). Мышцы живота и ягодицы напрячь и с их помощью медленно приподняться. При этом корпус слегка повернуть к правому колену. Медленно сосчитать до десяти, затем осторожно опустить корпус и ногу. 25 раз на каждой стороне.
Упражнение 2: для талии и таза
Лежа на боку вытянуть нижнюю руку, положить на нее голову. Другой рукой опереться о пол для устойчивости корпуса. Ноги согнуть. Верхнюю ногу очень медленно поднять примерно на 40 сантиметров и снова опустить. 40 раз. Затем сменить сторону и упражнение повторить.
3 неделя
Ваша кондиция и мышечная сила между тем выросли так, что вы, окрыленные успехом, можете перейти к третьей неделе.
В принципе речь идет все о тех же упражнениях, только в более напряженной, обостренной форме.
Занимайтесь по-прежнему раз, а по возможности и два раза в день. Если вы при этом сильно потеете, тем лучше. Это улучшает кровообращение и обмен веществ и ускоряет расщепление жира.
Упражнения этой недели требуют заметно большей мускульной работы и мышцы приходится растягивать сильнее, чем раньше, рекомендуется перед каждым занятием короткое согревание. Достаточно попрыгать на скакалке или на месте две минуты, и организм будет готов к нагрузкам.
Упражнение 1: для живота, ног, ягодиц
Лечь на спину, ноги согнуть, руки сцепить на затылке. Напрягая ягодицы и мышцы живота, поднять верхнюю часть корпуса, при этом слегка повернувшись к правому колену. Одновременно вытянуть вверх правую ногу с прямым коленом. Опуская верхнюю часть корпуса, ногу снова согнуть. По 25 раз на каждой стороне.
Упражнение 2: для талии и таза
В положении лежа на боку поместить голову на вытянутой руке. Другой рукой опереться о пол. Ноги вначале согнуты, затем верхнюю ногу вытяните косо вперед. В таком вытянутом положении ногу медленно поднять и опустить 20 раз, затем поменять сторону.
4 неделя
Теперь вы вышли на финишную прямую турбо – программы.
Последние варианты обоих упражнений становятся почти акробатическими и соответственно затрудненными, тем больше активности они вам дадут. Попутно хорошо тренированные мышцы приобретут последнюю шлифовку, выиграет и осанка.
При повышенной степени трудности особенно важно, чтобы движения хоть и были напряженными, но корпус не перенапрягался. Этого можно избежать, прижимая плечи вниз и вытягивая шею, спину держа по возможности прямо. И не забывайте про дыхание!
Важно: по истечении 4 недели не прекращайте занятий, а начинайте их сначала. Чтобы удержать то, чего вы добились, будет достаточно, если на втором круге вы станете выполнять упражнения в два раза реже.
Упражнение 1: для, живота, ног, ягодиц
Лечь, как и прежде, на спину. Руки сцепить на затылке, ноги согнуть. Но теперь с напряженными мышцами живота и ягодиц поднять от пола таз и одну ногу выпрямить вверх. В таком положении двигать тазом вверх и вниз, но так, чтобы он не провисал. 20 раз поднять и опустить, но при этом не касаясь пола. Сменить сторону.
Упражнение 2: для талии и таза
Лечь на правый бок. Голова покоится на вытянутой правой руке, левая рука лежит на бедре. Ноги согнуты. Затем левую руку и левую ногу одновременно медленно вытянуть вверх и снова опустить. 30 раз. Затем поменять сторону.
Гантели
Для тех, кто успешно продвигается вперед, или просто для разнообразия: тренинг проблемных зон с гантелями.
Гимнастика в восемь раз эффективнее действует на зоны нашего пристального внимания, если заниматься с гантелями. Дополнительный вес затрудняет работу мышц. Чтобы сократиться, они должны растратить больше энергии, а это значит: будет сожжено больше жира. Вначале гантели не должны быть тяжелее 600 г каждая; впоследствии их вес можно довести до двух - трех килограммов на каждую гантель. Если вы начинаете со слишком большим весом, вы рискуете растянуть мышцы и суставы. Если вы хотите сделать упор на тренировку мышц бедер, живота и ягодиц, вам потребуются гантели, которые надеваются на ступни.
• Утяжелители ступней состоят из двух дисковидных грузов, которые закрепляются на щиколотках эластичными ремнями.
• Фитнес - манжеты для ступней изготовляются из мягкого эластичного материала и наполняются песком или другим утяжеляющим веществом. Их закрепляют на голеностопных суставах при помощи застежки-липучки или в виде замкнутого кольца натягивают на лодыжки. Поскольку они не создают помех в движении, их можно надевать и при занятиях аэробикой или для бега.
• Полые гантели из твердого пластика бывают круглыми или овальными. Посередине у них имеется щель, в которую просовывается ступня. Преимущество гантелей такого типа: их вес можно менять. Наполненные водой, они весят по 2,5 кг, с песком по 3,5 кг, а с мокрым песком до 5 кг каждая.
Для ягодиц и бедер:
Лежа на животе попеременно поднимать и опускать прямые ноги. 20 раз на каждую ногу.
Для передней стороны бедер:
Сидя опереться на руки за спиной. Ноги подогнуть и поочередно вытягивать вперед. На каждую сторону по 30 раз.
Для мускулатуры ног в целом:
Из положения лежа вытянуться вверх «свечкой». Найдя равновесие, положить вытянутые руки на пол. Ноги медленно по очереди сгибать и снова выпрямлять. На каждую ногу по 20 раз.
Для живота:
Лежа ни спине, положить руки в стороны. Вытянутые ноги поднять и «ножницами» скрещивать их и разводить. 30 раз. Следить за тем, чтобы спина плотно лежала на полу и не возникало прогиба к пояснице.

Другие записи